5 ALLENAMENTI SUI 6X200

Stavolta parliamo di allenamento, grazie allo spunto offerto dall’amico Jimson Lee, ideatore e gestore del sito Speedendurance.com, una delle più interessanti finestre internazionali sull’allenamento della velocità. Il punto di partenza è questo: tra i velocisti, specie tra quelli vocati al giro di pista, a chi non è mai capitato di correre 6 volte i 200 metri, un tipo di ripetuta che, a seconda di come la si interpreti, può andare ad allenare caratteristiche differenti di un atleta. Ecco di seguito cinque modi per lavorare con questo mezzo di lavoro, estrapolati da allenamenti di grandi atleti e tecnici, un modo per stimolare la discussione su problematiche e potenzialità offerte da ciascuna proposta e magari apprendere qualcosa di nuovo. 

Di seguito un estratto ragionato dell’articolo di Jimson Lee, consultabile per intero in inglese sul sito www.speedendurance.com

L’allenamento di Cathy Freeman:

Peter Fortune, tecnico della quattrocentista australiana, campionessa olimpica sui 400 metri a Sydney 2000, rilasciò tempo fa una lunga intervista sui metodi di allenamento applicati alla sua atleta. Tra questi vi erano anche i 6x200 metri, da correre alla velocità prevista per la seconda metà di gara dei 400 metri, con recupero iniziale di 5’ da abbassare progressivamente durante le ripetute fino a 1’. Per esempio, se il proprio 400 è diviso in un primo passaggio ai 200 in 23 secondi ed in una secondo 200 a 25 secondi, quest’ultimo sarà il tempo di riferimento per la serie di ripetute. Le prime due prove saranno ovviamente facili, poi però la fatica aumenterà esponenzialmente con la riduzione del recupero tra le prove stesse.

L’allenamento di Tom Tellez:

Un video di Pierre Jean Vazel su Youtube documenta un allenamento di Carl Lewis e Mike Marsh su 6x200 metri corsi in 28 secondi circa. Sebbene non sia possibile percepire esattamente i recuperi, questi erano di 90 secondi. Un lavoro da non imitare a questi ritmi, ricordando che questi erano atleti da 19.7 sulla distanza, e quindi erano impegnati al 70%. Correre ad esempio all’85% per questo tipo di allenamento significa sviluppare acido lattico già alla quarta prova, ma non è questo l’obiettivo del lavoro.  Il punto di partenza è quello di correre al 70-75% della propria velocità, con una distribuzione ciclica su 6 settimane del lavoro per un velocista che ha il personale attorno a 20-21 secondi come di seguito:

1.6×200, 29 secondi, 90 sec recupero

2.6×200, 29 secondi, 75 sec recupero

3.6×200, 29 secondi, 60 sec recupero

4.5×200, 28 secondi, 90 sec recupero

5.5×200, 28 secondi, 75 sec recupero

6.5×200, 28 secondi, 60 sec recupero   

L’aspetto positivo di questo lavoro è che ha una breve durata, ed il recupero dalla sensazione di fatica intensa è piuttosto rapido. In un gruppo di allenamento, per rendere più agevole lo svolgimento, si può anche pensare di alternare gli atleti in testa su ciascuna ripetuta. Il segreto per interpretare al meglio questo lavoro è di correre rilassati ed efficaci nella propria azione di corsa, movimento delle braccia, salita delle ginocchia,  una corretta biomeccanica etc.

L’allenamento di Clyde Hart:

L’allenatore della Baylor University, colui che ha portato al top dell’atletica mondiale Michael Johnson, Sanya Richards e Jeremy Wariner, imposta uno dei suoi lavori partendo da 8x200 metri. Per i suoi atleti uomini (di alto livello) prevede la seguente successione di allenamenti nel corso della stagione:

8 x 200m in 28 secondi con breve recupero (120 sec)

7 x 200m in 27 secondi, con recupero un po’ più lungo

6 x 200m in 26 secondi con ancora più recupero.

Per le donne vanno aggiunti in media 3 secondi ai tempi suddetti. Il modello per questo tipo di allenamento è impostato su ciò che riusciva a fare Michael Johnson, vale a dire 3 prove in 23 secondi con recupero di 90 secondi. Un esempio di questo allenamento è stato correre senza chiodate 5-6x200 nel periodo primaverile con recupero di passo per 200 metri. Dal secondo all’ultimo è un lavoro duro, però l’ultimo sembra essere più rilassato nonostante l’acido lattico accumulato in glutei e gambe. Cosa importante: non interpretare questo allenamento come gara contro i propri compagni di squadra, aspetto difficile da far capire ai più giovani.

I 6x200 metri discendenti:

Un allenamento sviluppato su 6x200 metri con i seguenti recuperi e tempi:

1. 29 secondi, 75 sec recupero

2. 29 secondi, 60 sec recupero

3. 29 secondi, 45 sec recupero

4. 29 secondi, 30 sec recupero

5. 29 secondi, 15 sec recupero

6. 29 secondi

Questo allenamento è simile a quello sviluppato da Tom Tellez, ed il segreto è l’intensità. Per un atleta che corre i 200 metri in 22”, si potrebbe partire con questo lavoro ad una velocità di 33-34 secondi, per poi scendere fino a 29-30 secondi ma non meno.

Gli allenamenti di Clyde Hart sui 200 rovesciati:

Quando dovete far correre i 200 metri, da dove fate partire i vostri atleti? Generalmente dalla linea dei 200 fino all’arrivo, o viceversa nelle giornate di forte vento, ma sempre comunque con curva e poi rettilineo nell’ordine. Clyde Hart a volte fa qualcosa di diverso: ossia partenza dai 350 metri, e arrivo ai 150 metri. E’ sempre un 200, ma non abituale, in pratica anziché correre una classica “J” si corre una “C”. Questo lavoro è inserito per imparare a correre curva-rettilineo-curva (50m-100m-50m), rompendo l’equilibrio mentale proprio di un duecentista abituato a correre la sola successione curva-rettilineo.